最近，無糖、代糖的風，刮得可真是太大了……

　　上海寸土寸金的靜安中心，廣告牌都是它們!以前這些廣告位都是奢侈品耶……(圖片來源：中新網)

　　便利店里，C位的飲料幾乎都是代糖無糖飲料，肥宅快樂水都被擠到角上。

　　冰淇淋、奶茶店的菜單上，也紛紛加入了代糖選項。

　　在這個恐糖時代，能讓人放肆享受甜，又不用擔心熱量和長胖——聽上去的確是一件太美好的事情。

　　美好到讓人忍不住懷疑：世界上真有那么好的事嗎?

　　今天，我們就來好好扒一扒代糖，從大家最關心的問題開始

　　代糖真的能夠同時做到

　　吃起來甜，又不胖嗎?

　　代糖的甜，和普通糖的甜有什么區別?它是怎么“騙”過我們的舌頭和大腦的?

　　人類能吃到甜味，靠的是味蕾上的甜味受體。吃糖時，受體會給大腦發出訊號：“嗑到了嗑到了!”

　　代糖呢，也含有可以刺激受體的元素，能讓大腦感受到甜味。但進入人體后，熱量并不能被吸收。

　　簡單來說，就是代糖利用甜味受體，給大腦謊報了“軍情”。

　　但是不是所有代糖都能狂吃不胖，就要打個問號了。

　　比如無糖口香糖，用的是純代糖，熱量卻在1530KJ/100g，和普通的糖差別也不是很大。

　　零度可樂，喝起來也很甜，熱量表卻真的是干干凈凈的0。

　　

　　為什么都是代糖食品，熱量卻完全不一樣?因為代糖還分好幾種!

　　簡單來說，可以把代糖分成糖醇和真·代糖。

　　糖醇就是在糖的基礎上，做了一定的結構改變。本質還是糖，吃多了也會胖。

　　在同等重量下，糖醇的熱量大概是真糖的一半。

　　不過它存在的目的，其實和控制熱量沒什么關系。而是利用它和糖不一樣的代謝途徑：

　　糖醇GI值普遍低，不容易引起血糖波動，也不需要胰島素促進，就能直接透過細胞膜為組織提供營養。

　　

　 GI值(血糖生成指數)是食物引起人體血糖升高的能力指數，越低越健康。比如普通糖是100，那么代糖則在10左右，甚至部分代糖的GI值趨近于0。換句話說，是專門給糖尿病患者用的糖!

　　同樣，它也不會導致齲齒。

　　而且糖醇和糖的結構很接近，所以味道也能以假亂真。

　　我們將木糖醇和白砂糖調成同等甜度的糖水(10g/100ml)，進行盲品。

　　結果是：幾乎沒人能分出它們的區別。

　　或許這也解釋了：為什么很多人喝不慣零度可樂，卻吃不出口香糖甜度的差異

　　糖醇不錯，但如前所述，它有熱量，熱量還不低，并不是真正的好吃不胖!

　　我們來把最開始的問題定義得更嚴謹一點：

　　到底有沒有吃起來甜，

　　又真不會讓人胖的零卡代糖?

　　有的。

　　代糖分類里的另一趴：真·代糖，就是最近火了半邊天的“零卡代糖”。

　　說它們零卡，是真的完全沒有熱量嗎?其實也不全是。

　　只不過，這些代糖的甜度都太!高!了!只需要投入微量，就能達到理想的甜度。換算下來，熱量幾乎可以忽略不計。說它零卡，沒什么毛病。

　　比如零度可樂里最常用的阿斯巴甜，熱量是4卡/克，和糖的熱量是一樣的

　　但它的甜度是蔗糖大約200倍，零度可樂里的阿斯巴甜添加量在58mg/100g，熱量0.2卡

　　零卡代糖按照來源和工藝，還能再細分成天然代糖和人工代糖。

　　依照GB2760-2014《中華人民共和國食品添加劑使用標準》，允許在食品中添加的甜味劑一共有20種。表格僅列出市面上常見的非營養型甜味劑。

　　先說人工代糖。它是完全通過人工合成的，具有甜味的化學物質。比如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖……從名字來看，就很工業有沒有?

　　雖然聽起來不是很舒服，但人工代糖卻是更早被研究出來的。它的出現比天然代糖早了一百多年。

　　最早的人工代糖你們一定聽說過：糖精。1878年就已經被發現了。

　　因為出現得早，已經有足夠的產能，所以這些人工代糖的成本也很低廉。

　　我們參考了淘寶上的平均價格，人工代糖的價格平均在60-100元/kg，按照甜度換算下來，比白砂糖的價格低了好幾倍。

　　不僅是無糖飲料里的常客，一些你們想不到的零食里，也很愛用它。

　　小時候吃得很開心的辣條，里面也有蔗糖素、紐甜……

　　但是，味道上呢?

　　還是拿快樂水舉例：不管是用安賽蜜和阿斯巴甜組合配出的零度，還是百事可樂的極度，和原版對比，喝起來都余味更短、口感更薄。咽下去后，舌頭上還會留一點粘稠的質感。

　　用人話講，就是“假甜”。

　　不然為啥叫肥宅快樂水。不肥宅，怎么可能快樂：)

　　直接用人工代糖調出的糖水，味道更明顯了。喝起來，挺讓人惡心的……

　　比起來，用糖醇和少量阿斯巴甜提供甜度的薄荷糖，就少了很多不愉悅感。吃起來，更接近真正的糖。

　　缺點呢，有熱量了唄……

　　而天然代糖，是從本身甜度很高的天然植物里，提純出的甜味物質。比如常見的羅漢果糖、甜菊糖，聽起來好像都挺健康的。

　　但是，它也有缺點：一是成本更高，大概是人工代糖的好幾倍。

　　高純的甜菊糖苷價格在500元/kg，羅漢果糖苷在450元/kg

　　二是，味道……也還是不行。

　　不論是甜菊糖、羅漢果糖，還是更小眾的阿拉伯糖，都有非常明顯的青草味。這種不舒適的感覺，甚至比人工代糖更加明顯。

　　可口可樂也出過純甜菊糖調味的版本。然而，味道不受歡迎，沒多久就下市了

　　所以，你也看出來了，甜度很高的零卡代糖，口感都不是很好。

　　我知道你接下來要問什么了。

　　有沒有不長胖，

　　  還好吃的零卡代糖?

　　  嗯，還是同樣的回答：有。

　　  市面上的大部分零卡飲料，以及各種零卡糖，用的都是味道接近糖的糖醇+高甜度代糖的組合拳。

　　  但是，既然糖醇有熱量，它們又是怎么做到零卡呢?

　　  這就要講講代糖界的當紅炸子雞——赤蘚糖醇了。

　　  它雖然是葡萄糖發酵形成的，也屬于糖醇的一種。但相比其他的代糖，簡直像是開掛了一樣……

　　  首先，味道就比高甜度代糖更舒服。

　　  在這次評測里，它是僅次于木糖醇的高分選手。

　　  其次，熱量也比其他糖醇更友好(147KJ/100g)。

　　  只有木糖醇的十分之一左右的熱量，其中還有80%無法被人體代謝。剩下的20%帶來的熱量盈余，也就和人體分解它消耗的能量抵消吧。

　　  最初帶火它的牌子，你們應該都喝過，就是元氣森林。

　　  要說赤蘚糖醇最大的問題，應該就是……太貴了：)

　　  均價上，它在30元/kg左右，是白糖的5倍。

　　  看起來好像也沒有多貴?別忘了它還是糖醇!甜度很低，大概只有白糖的60%-70%。

　　  換句話說，需要投入將近兩倍的赤蘚糖醇，才能達到原本的甜度。

　　  于是，人們找到了一個新打法：把赤蘚糖醇和高甜度代糖混合配置出一款復合代糖。

　　  這樣的代糖，在味道上比高甜度代糖自然得多，成本也比純赤蘚糖醇低廉;

　　  白糖提供的甜度，用純赤蘚糖醇需要大約42.86元，換成復配代糖(99.8%赤蘚糖醇+0.2%甜菊糖苷)，成本能降低到30.94元。光是1kg就能省將近12元，量產能省多少，你們算算……

　　  (以成本30元/kg、甜度0.7的赤蘚糖醇為例)

　　  而且還能調整比例，和砂糖保持同等甜度，用起來方便多了。

　　  畢竟，高甜度代糖密度那么大，多放一小撮進去，就能真實體會到什么叫甜到發慌……

　　  你品品，味道好、沒熱量、價格低、使用方便，該有的優點全都占盡了。也難怪能被捧火，真的很香……

　　  所以，現在市面上，最常見到的無糖飲料和食品，用的都是它;

　　  比如，喜茶新推出的零卡飲料“喜小茶瓶裝廠”，就是赤蘚糖醇和三氯蔗糖的組合。

　　  淘寶上賣的零卡糖，大部分也是它。

　　  我們也買了一包赤蘚糖醇基底的復配零卡糖。用同比例調出的糖水，味道自然，甜度也和砂糖幾乎相同。1:1代替，真的很方便!

　　  不過，市面上的零卡代糖都還做不到美拉德反應。

　　  溫度也會對味道有少許改變。

　　  看到這里，我知道，你可能還是有一絲擔心：

　　  能同時滿足好吃、不胖，這樣的好事是真實存在的嗎?

　　  代糖真的一點危害都沒有嗎?

　　  這是不是都不太符合這個地球上的能量守恒定律啊???

　　  能吃甜食，又不發胖，

　　  世界上真有這么好的事嗎??

　　  的確，代糖聽起來實在太作弊了，難免讓人懷疑它的安全性。

　　  不止我們在懷疑，從代糖正式投入使用到現在，世界范圍內已經吵了幾十年了。縱觀研究史，簡直像看了一場精彩絕倫的拉鋸戰。

　　  比如，數據最多的阿斯巴甜，以下是不完整對抗記錄

　　  反對者們拋出了各種動物實驗、群體研究，質疑人工代糖的毒性和影響。

　　  每一次質疑的結局，又被支持者用更有力的辯駁，一個個反擊回去。

　　  各種你來我往的爭執中，最大的鍋，每一種代糖都背過：發胖論。

　　  各種觀察研究報告都會說，食用零卡代糖的人，腰部脂肪含量和肥胖率更高、每日攝入的卡路里也更多。

　　  然后這個結論就被媒體無限炒作，新聞和宣傳層出不窮。

　　  但是，他們忘了一件事：在這種全民控熱的風潮來臨之前，會選擇吃零卡代糖的，80%都是超重人群，本來就有體重和食欲的困擾。

　　  反而是一些原始實驗，證實了同樣的樣本之下，食用人工、天然代糖和蔗糖，在當天的食欲和當日攝入卡路里上，基本是沒有太大區別的。

　　  所以，“代糖直接引發肥胖和食欲”這件事，還沒有實驗能夠證明真實存在。

　　  相比起來，倒是有另一個相關結論：甜味本就會影響大腦的食欲中樞功能，刺激人吃下更多東西。至于這個甜味是來自真糖還是代糖，真的沒有什么差別。

　　  所以，重點是少吃點甜的，而不是把鍋全部推給代糖。

　　  還有一個常見的誤解：人工代糖才不能吃，天然代糖是安全的。

　　  真的不一定啊，代糖就是代糖。

　　  人工代糖歷史更久，被研究得更透徹，所以輿論更多。很多人都聽說過阿斯巴甜、安賽蜜可能有害，卻不知道后來的推翻和反轉。

　　  反而，出現時間更短、研究成果更不透明的天然代糖，得益于它好聽的名字，加上大肆宣傳，讓人更樂意為其掏錢買單。

　　  實際上，天然代糖同樣有被質疑安全性和毒性的歷史。只不過，商家不會承認;對化學產物不信任的人，也會理所當然地把天然和安全劃上等號。

　　  ……這聽起來，其實挺雙標的。

　　  比如，甜菊糖就因為研究數據不夠充分，曾在1981年被禁止，2008年才證實安全性。香港也在2003年-2010年內，認為甜菊糖具有致癌性，撤下了境內貨架上的所有甜菊糖食品。

　　  不管怎么樣，吵來吵去那么多年。天然代糖和人工代糖，現在都還安安穩穩躺在JECFA、FDA和《中華人民共和國食品添加劑使用標準》的安全列表里。

　　  聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合食品添加劑專家委員會

　　  美國食品藥品管理局

　　  這已經可以說明，還沒有任何理論依據，能證實代糖是有害的。

　　  但是，前面要加一個定語：目前為止。

　　  畢竟，代糖作為一個近幾十年才出現的產物，研究持續時間并不長，潛在的影響和危險，都是未知的，不能說是真正意義上的絕對安全。

　　  但是，用毒理學的話來說：拋開計量談毒性，都是耍流氓。

　　  能被列入法規允許的產物，只要在規定的每日合理攝入量內食用，對于大部分人來說，都是非常安全的。

　　  常見代糖的每日攝入量，我們也整理出來了，供大家參考

　　  的數字，比我們想象中的更謹慎。通過動物研究，得出無副作用的數值，再除以ADI指數100。

　　  比如甜菊糖被證明400mg/kg/天不會有副作用，那么它的ADI就是4mg/kg/天。

　　  大部分代糖的甜度都非常非常高，換算過來，很小的用量就能達到理想的甜度。

　　  所以，只要不是把代糖飲料當水喝，很難超過這個攝入范圍。

　　  買代糖食品，

　　  你可能還會遇到這些坑

　　  你們也知道的，代糖已經強勢攻進了奶茶界。

　　  喜茶最先用上愛樂甜的復合代糖，接著引來了樂樂茶、奈雪的茶等等大品牌一一效仿連一些小型奶茶鋪，也同樣用起了各種不同形式的零卡代糖。

　　  但是，糖漿零卡，真的不代表這杯奶茶也沒有糖分了好嘛!

　　  奶蓋、小料……這些成分，無一例外會給奶茶的含糖量和熱量加一把火。我們買來了喜茶的幾杯甜菊糖飲品，測出的糖分，在10.2-14.6g/100ml，比可樂高多了。

　　  而另一家規模較小的奶茶鋪，用的是一種以糖精為主要甜味劑的代糖。拿到手……完全喝不出甜味，卻在喝完之后，舌上久久殘留著微妙的不適。

　　  另外，進超市看看，代糖餅干、糕點也很多。但是，想靠它們減肥，是有點天方夜譚了……

　　  比如這款無糖餅干，雖然沒有蔗糖，但油也沒少放。每百克的熱量將近500千卡，大概約等于5碗白米飯吧。

　　  所以，一邊喝奶茶吃零食，一邊加代糖，還是會胖的。沒有天上掉下來的餡餅，這點，大家肯定都知道吧;)

　　  但是，事實可能真沒那么重要。我們想要的，是喝到了奶茶，吃到了零食，還(可能)不會長胖的自我安慰。說白了，就是一種朋克養生。

　　  會不會長胖另說，快樂就完事兒了。

　　  總的來說，代糖沒有流言批判得那么不好，適量食用，沒有太大問題;但它也沒有宣傳得那么神奇，并不是一個減肥的捷徑，更不是放肆吃甜的籌碼。

　　  它更像這個熱量焦慮的時代里，留給人們的安慰劑。

　　  畢竟，生活夠麻煩了，但凡能不帶負罪感地吃點甜，已經是最大的快樂了。

　　  參考資料：

　　  1.阿斯巴甜的毒性及其合成影響因素的研究進展，王子涵，李喜泉，楊巍巍

　　  2.木糖醇應用及毒副作用研究進展，楊柳，趙聰，姚默，趙兵，閏格，黃淑婷，王玉梅，倪士峰

　　  3.甜菊糖苷的安全性研究進展，李曉瑜

　　  4.甜味劑、糖醇與齲病，孫建光，高俊蓮

　　  5.《食品安全國家標準食品添加劑使用標準》(GB 2760-2014)

　　6. Effect of stevia, Aspartame, and sucrose of food intake, saftiety, and post prandial glucose and insulin level. Stephen D. Anton, Corby K. Martin, Hongmei Han, Sandra Coulon, William T Cefalu, Paula Geiselman, Donald A Williamson.

　　7. Expert consensus on low-calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions, Margaret Ashwell, Sigrid Gibson, France Bellisle, etc.

　　8. U.S. Food & Drug Administration: High-Intensity Sweeteners

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